産後ﾀﾞｲｴｯﾄにおいて食事や運動の他に注意しなければならないのは､ｽﾄﾚｽを溜め込まない事です｡
産後ﾀﾞｲｴｯﾄとｽﾄﾚｽとは密接な関係があります｡
まず､ｽﾄﾚｽを溜めると過食等により､痩せにくい身体になってしまいます｡
また､育児とﾀﾞｲｴｯﾄのｽﾄﾚｽが重なってしまうおそれもあります｡
健康なﾀﾞｲｴｯﾄには､ｽﾄﾚｽは大敵なのです｡
さらに育児でもｽﾄﾚｽを溜めてしまうとそれが倍になります｡
何にせよｽﾄﾚｽを溜めて良い事はありません｡
ｽﾄﾚｽは溜め込まずに発散するように心がけましょう｡
そんな人にもｵｽｽﾒな自宅でも簡単に実践できる産後ﾀﾞｲｴｯﾄのｴｸｻｻｲｽﾞを紹介します｡
まずはとても簡単なｽﾄﾚｯﾁからやってみましょう｡
1.壁際に座り足の裏を軽く合わせてください｡
2.そのまま息を吐きながら身体の力を抜いていきます｡
3.太ももの付け根から倒れるように意識して上体を前に倒していきましょう｡
4.次にここからゆっくりと起き上がります｡
5.下腹に力を入れてゆっくりと腰を立てていきます｡
6.さらに背骨をまっすぐになるようｲﾒｰｼﾞして伸ばしましょう｡
7.そのままの体勢で息を吸いながら背筋をゆっくりと伸ばします｡
8.だんだんに息を吐きながら背筋を曲げていきます｡
ここまでが1ｾｯﾄの簡単なｽﾄﾚｯﾁです｡
自宅で何の用意もせずに実践できるのでｵｽｽﾒです｡
産後ﾀﾞｲｴｯﾄにおける注意点は､焦ってﾀﾞｲｴｯﾄをしない事です｡
高齢出産の場合､特に注意が必要となります｡
高齢出産は若い人に比べ､出産時も産後も体力的に負担がかかります｡
産後ﾀﾞｲｴｯﾄによる身体的な負担が大きくなりますので､ 高齢出産後のﾀﾞｲｴｯﾄは十分に気をつけなくてはなりません｡
産後ﾀﾞｲｴｯﾄに無理は禁物｡
これはどんな年代の人にも言える事ですが､ 高齢出産の場合は特に無理なﾀﾞｲｴｯﾄは控えてください｡
ﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞ回避には筋力をつける事がｵｽｽﾒです｡
筋肉の量が増えると基礎代謝が上がり､体脂肪の燃焼率も上がって太りにくくなります｡
たんぱく質の摂取もﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞ防止に最適です｡
たんぱく質を効率よく摂り､筋肉を維持する事もﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞ回避の方法です｡
一度痩せたからといってそこでﾀﾞｲｴｯﾄをやめてしまうと､ﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞするおそれが高くなります｡
目標体重まで体重を落とす事ができたとしても､そのままの体重と筋肉量を維持するためには､ ﾀﾞｲｴｯﾄを続ける事が必要でしょう｡
ﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞを防ぐにはやはり運動が欠かせません｡
毎日少しずつでも軽い運動を続けて行く事が大切です｡
筋力をつけてﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞを回避しましょう｡
産後ﾀﾞｲｴｯﾄに効果的な運動方法は様々な種類があります｡
中でも一番効果が得られるのは有酸素運動です｡
身体に付いた脂肪を燃焼させるには､ｳｫｰｷﾝｸﾞや水泳などの有酸素運動が必要とされます｡
有酸素運動を行うと､体内には十分な酸素が取り入れられます｡
その酸素により､脂肪が分解され脂肪酸に変わります｡
そして脂肪酸が血液中から筋肉に運ばれていき､ｴﾈﾙｷﾞｰとして消費されて､脂肪が燃焼されるというわけです｡
ただし､有酸素運動は､最低でも連続20分続ける事が必須です｡
20分連続して続けられる程度の強度の運動をｵｽｽﾒします｡
有酸素運動には､良質なたんぱく質を摂れる食事も大切です｡
たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素です｡
食品から積極的に摂って､有酸素運動を行ってみてください｡
出産は､状況により帝王切開で出産を行う事があります｡
帝王切開で出産をされた人は､通常分娩の人よりも､ 産後ﾀﾞｲｴｯﾄに対して気を付けなければなりません｡
帝王切開は通常分娩に比べて､母体への負担が大きくなります｡
産後ﾀﾞｲｴｯﾄができないわけではないのですが､ 産後の身体に負担がかからないように無理をしないことが大切です｡
また、帝王切開の場合は通常分娩のﾀﾞｲｴｯﾄ開始時期とは異なりますので､十分に気をつけてください｡
帝王切開での出産後は傷口の問題などがありますので､産後2ｹ月くらい空けるのがﾍﾞｽﾄです｡
2ｹ月程経ちましたら､少しずつﾀﾞｲｴｯﾄを始めてみましょう｡
帝王切開であっても､軽い散歩などは通常分娩と同じく行う事ができます｡
産後の体調などにより､それぞれ段階は異なりますがだんだんと身体を慣らして行く事が大切です｡
授乳中は良い母乳を出すのために様々な栄養素が必要とされます｡
そのため､授乳中に過剰なﾀﾞｲｴｯﾄをすると､母乳の栄養素が偏り､ご自分の身体だけでなく赤ちゃんにまで影響が及んでしまいます｡
授乳中に特に必要とされる栄養素はたんぱく質です｡
高たんぱくの食事は産後､授乳中には不可欠です｡
授乳の度に失われてしまう鉄分もとても重要です｡
授乳中は1日約20gの鉄分が必要とされます｡
ｶﾙｼｳﾑも授乳によって失われる栄養素のひとつです｡
ｶﾙｼｳﾑは､たくさん母乳に含まれているのです｡
皆さんは産後の食生活をどのように送っていますか?
食生活に気を遣う事も産後ﾀﾞｲｴｯﾄを成功させるために欠かせません｡
しかし､産後は育児や家事で忙しく､どうしても自分の食事はおろそかになりがちです｡
ですが､赤ちゃんに元気に育ってもらうには､お母さんの健康も赤ちゃんと同じく大切な事です｡
それでは産後にはどのような栄養を摂ったら良いか､詳しく見ていきましょう｡
ﾎﾟｲﾝﾄとしては産後には植物性のたんぱく質を多く摂れる食材を摂取します｡
大豆食品や野菜､きのこ類､海草類がｵｽｽﾒです｡
動物性のたんぱく質はなるべく魚から摂りましょう｡
主菜はこれらの魚や大豆､野菜などが良いです｡
そして､ｶﾙｼｳﾑや鉄分などの栄養素もとても重要です｡
身体のためにも赤ちゃんが飲む母乳のためにも､大切な栄養となります｡
ｶﾙｼｳﾑや鉄分は､積極的に摂ってください｡
産後ﾀﾞｲｴｯﾄには骨盤ﾀﾞｲｴｯﾄが効果的です｡
産後の骨盤の状態は通常と比べ非常にゆるんでいるので､ 骨盤を元の状態に戻し引き締める事が必要です｡
この出産によってゆるんだ骨盤は､産後数ｹ月経つと元に戻ろうとします｡
しかし､妊娠による筋力の減少で収縮が行われなくなり､ 出産前の骨盤の状態に戻らないことが多くあります｡
ゆるんだ骨盤の状態での生活はとても危険です｡
腰痛や内臓下垂､脂肪がよりつきやすい身体になってしまいます｡
おしりが大きくなったり､ﾎﾟｯｺﾘお腹になるのも骨盤のゆがみが原因です｡
このような健康を害する事を防ぐために､骨盤ﾀﾞｲｴｯﾄがとても効果的です｡
産後ﾀﾞｲｴｯﾄにｵｽｽﾒのｴｸｻｻｲｽﾞのひとつ､ｽﾛｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを紹介します｡
ｽﾛｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞはその名前のとおり身体をゆっくりと動かすﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ方法です｡
疲労回復にも効果があるｽﾛｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞはﾍﾞｯﾄﾞに横になったままでも行えるので､産後ﾀﾞｲｴｯﾄには最適です｡
では､ﾍﾞｯﾄﾞに横になったままでｽﾛｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを実践してみましょう｡
最初は手首や足首を動かす事から始めます｡
手首や足首に少し力を入れてみましょう｡
そしてそれぞれ4秒くらいかけてゆっくりと上げ下げします｡
手首や足首を緊張させるように力を入れ､ゆっくり動かす事を意識する事がﾎﾟｲﾝﾄです｡
このﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは10回を1ｾｯﾄとして行うと効果的です｡
産後ﾀﾞｲｴｯﾄを行う時期の目安は産後6ｹ月までが理想ですが､ 1年以内でしたらまだ産後ﾀﾞｲｴｯﾄには間に合います｡
しかし､1年経ってもﾀﾞｲｴｯﾄ効果が見られない場合には､ もう一度ﾀﾞｲｴｯﾄ方法を見直してみる必要があります｡
例えば､規則的で栄養ﾊﾞﾗﾝｽの良い食事はしっかり実践できているでしょうか｡
時折甘いお菓子や脂質の多い高ｶﾛﾘｰの食べ物など食べてしまってはいませんか?
甘いものはｽﾄﾚｽ解消になりますが､産後のﾀﾞｲｴｯﾄにはなるべく控えたいものです｡
そして運動面ではどうでしょうか｡ 産後ﾀﾞｲｴｯﾄはﾊｰﾄﾞな運動よりも､ｽﾛｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞのようなｴｸｻｻｲｽﾞが効果的です｡
とにかく身体をいっぱい動かしすぎて疲れてもうやりたくない!なんてならないためにも､ ゆっくりだけど毎日確実に続けられる身体に心地良い運動をするように心がけましょう｡
体脂肪計は､標準の状態を基本に推量されています｡
なので､妊娠中や産後などは正確な数値が出ない事がほとんどです｡
しかし､ﾀﾞｲｴｯﾄをしているのですから体重や体脂肪の変化は知っておきたいものです｡
そもそも体脂肪というものは一定ではありません｡
毎日変化する体脂肪こそが体脂肪測定の大事なところなのです｡
まずはその毎日の体脂肪の変化を記録していく事を実践に移してみましょう｡
体重を計測して体重表を作る事と同じように､一緒に体脂肪も計測して体脂肪表を作ってみます｡
ここで注意するのは､体脂肪計の数値が｢絶対｣ではない事｡
体脂肪は変化するのが普通です｡
今はどれくらいの体脂肪なのかよりも､毎日の体脂肪の数値の変化に注目してみましょう｡
また痩せていた人なら､約5kg､太っていた人なら約10kgと様々です｡
妊娠前の自分の体重を目標にする人が殆どだと思います｡
しかし､すぐには体重は戻りません｡
産後ﾀﾞｲｴｯﾄは一気に痩せようと思わない事が一番大事です｡
そして痩せすぎ防止や､正しいﾀﾞｲｴｯﾄ法を見直すためにも1ｹ月の減量の目安もきちんと知っておく必要があります｡
しかし､これはあくまでも目安なので､毎月同じように減量するわけではありません｡
ﾀﾞｲｴｯﾄを始めた当初は多めに減量しますが､続けて行くにつれて､減量はゆるやかになります｡
体重が減り出すと､調子に乗って減量しすぎる事もよくあります｡
痩せすぎるのは健康的にも良くない事なので､減量の目安には十分に注意する事を忘れないでください｡
産後ﾀﾞｲｴｯﾄを行うにあたってのﾎﾟｲﾝﾄを紹介します｡
押さえておくべきﾎﾟｲﾝﾄはやはり健康面です｡
赤ちゃんのために良い母乳をつくるためには､普段より600Kcalくらい余分に栄養を摂る必要があります｡
授乳期は体重が減りやすい時期ですが､食事制限など､普通のﾀﾞｲｴｯﾄにおける行動は控えましょう｡
良い母乳のためにはﾊﾞﾗﾝｽの良い食事が大切です｡
そして産後ﾀﾞｲｴｯﾄには､筋力ｱｯﾌﾟのｴｸｻｻｲｽﾞがｵｽｽﾒです｡
産後の身体は基礎代謝が下がっているので､まずは基礎代謝を上げる事を重点的に行いましょう｡
基礎代謝を上げるだけでもﾀﾞｲｴｯﾄ効果は抜群です｡
腰やお腹まわりの筋力を付けるとﾎﾞﾃﾞｨｰﾗｲﾝの崩れが防げます｡
産後ﾀﾞｲｴｯﾄと普通のﾀﾞｲｴｯﾄの違いを皆さんはご存じでしょうか?
普通のﾀﾞｲｴｯﾄでは大抵､食事･運動によってﾀﾞｲｴｯﾄを実行していきますが､産後ﾀﾞｲｴｯﾄは､普通のﾀﾞｲｴｯﾄと同じような食事･運動は避ける事が必要です｡
産後の身体はとてもﾃﾞﾘｹｰﾄです｡
何よりも体調管理と回復が一番大事なので､普通のﾀﾞｲｴｯﾄで行う過度な激しい運動は､産後の身体には大きな負担となってしまいます｡
妊娠前などに行ってきたﾀﾞｲｴｯﾄを産後に同じようにやろうとするのは危険です｡
母乳で赤ちゃんを育てる場合は特にｵｽｽﾒできません｡
健康で丈夫な赤ちゃんを育てるには､母親の健康が深く関わってきます｡
食事制限などの過激なﾀﾞｲｴｯﾄは絶対に避けましょう｡
産後ﾀﾞｲｴｯﾄを行う時期は､産後6ｹ月までが理想とされています｡
産後6ｹ月くらいまでの身体は軟らかい脂肪がお腹まわりに付いているので､比較的動きやすくなっているのです｡
そのため､ﾀﾞｲｴｯﾄをする事によって､赤ちゃんがいたお腹の空洞を引き締める事ができます｡
逆に産後6ｹ月を過ぎると､脂肪はだんだん硬くなります｡
そうするとお腹の空洞にはどんどん脂肪が溜まるばかりです｡
1年以内でもﾀﾞｲｴｯﾄはまだ間に合いますが､ぜひ産後6ｹ月を目標にﾀﾞｲｴｯﾄを始めてみてください｡
だけど産後は大変疲れてしまっているもの｡
無理はせずに産後2,3日頃からだんだん身体を慣らしていきましょう｡
この時期は産褥体操が欠かせません｡
産褥体操というのは､妊娠･分娩によって変化した筋肉を元に戻し､血液の循環を浴する体操の事｡
産褥体操はそれぞれの健康状態によって程度が異なりますので､その都度､主治医の先生などに相談して調整していって行ってくださいね｡